Cómo dormirse en 2 minutos.

Cada noche, millones de personas en todo el mundo tienen problemas para dormir, de las cuales cerca de un 10 % padece insomnio crónico. Este último involucra la dificultad de dormirse y mantenerse dormido, así como de levantarse temprano por la mañana.

 

Para la mayoría de nosotros, dormir lo suficiente no es una cuestión de vida o muerte. Claro que la falta de sueño puede afectar a nuestra forma de comportarnos, pero tener un poco de sueño en la reunión de trabajo de primera hora no tendrá graves consecuencias. Sin embargo, durante la Segunda Guerra Mundial, el ejército de los EE.UU. se dio cuenta de que si los pilotos de combate no dormían, cometían más errores y sus malas decisiones tenían consecuencias nefastas.

Ayudar a los pilotos de combate a descansar bien y rápidamente se convirtió en una prioridad. Así que los militares trajeron al prestigioso entrenador de atletismo Bud Winter para desarrollar y probar un método científicamente diseñado para «enseñar» a dormirse. Winter fue anteriormente un exitoso entrenador de fútbol universitario que había colaborado con un profesor de psicología para desarrollar técnicas de relajación. Estas técnicas para ayudar a los atletas a relajarse y sobresalir bajo presión están recogidas en su libro “‘Relax and Win: Championship Performance In Whatever You Do”.

tecnicas de preparación al sueño.

 

El truco de relajación diseñado por Winter funcionó: después de solo seis semanas de práctica, el 96 por ciento de los pilotos podían quedarse dormidos en 120 segundos. Incluso con distracciones como disparos de fondo. Incluso después de tomar café. Incluso sentado. Si funciona para los pilotos de combate, también puede funcionar para ti, independientemente de lo estresado que estés acerca de esa reunión de mañana.

Aquí explicamos cómo hacerlo:

 

1.   Ponte en una posición cómoda.

Obviamente, si estás en tu cama, esto no es un problema. Pero si estás fuera de casa, colócate en la posición más cómoda que sea posible (es decir, inclina el asiento hacia atrás si estás en tu automóvil; encuentra la silla más cómoda en la sala de conferencias si estás durmiendo la siesta en un descanso del trabajo).

2.   Relaja tu rostro.

Esta es la clave de todo el asunto. El rostro tiene 43 músculos y son un gran indicador de cómo tu cuerpo sabe si estás estresado. Cuando lo relajas completamente envías una señal fisiológica a tu cuerpo de que todo está bien. Es seguro dormir. Así que cierra los ojos y relaja toda la cara: frente, mejillas, lengua y mandíbula. Deja que todo se afloje. Al hacer esto, notarás que tu respiración, naturalmente, comienza a profundizarse y disminuir.Ahora asegúrate de que sus ojos estén completamente relajados. Tienes seis músculos en las cuencas de tus ojos; siente que todos se quedan sin fuerzas.

3.   Baja los hombros.

Siente como pesan, y luego déjalos ir por completo, como si estuvieran cayendo hacia tus pies. Deja que la parte posterior de tu cuello se relaje y se debilite. Respira profundamente y deja salir el aire lentamente, liberando cualquier tensión restante (la mayoría de las personas almacena la mayor tensión en sus hombros, cuello y mandíbulas). Ahora tus brazos: siéntelos pesar y relájate, comenzando por tu lado dominante. Si eres diestro, comienza con el bíceps derecho y siente cómo se relaja. Si no es así, tensarlo completamente y luego dejarlo aflojar. Repite el proceso con tus manos.

4.   Deja que tus piernas se relajen.

Siente tu muslo derecho hundiéndose, cada vez más pesado. Luego, la pantorrilla, el tobillo y el pie derechos. Repite en el otro lado.

5.   Despeja tu mente durante 10 segundos.

Ahora que has relajado completamente tu cuerpo, todo lo que necesitas para dormir profundamente es apagar tu cerebro. (Esto es como ese momento después de apagar su teléfono, cuando tarda unos segundos en apagarse por completo). Lo que realmente desea evitar son pensamientos que involucren movimiento («tengo que llevar a los niños al colegio mañana»; «¿me acordé de sacar el reciclaje?»). Estos pensamientos realmente provocan movimientos involuntarios en tu cuerpo. No te das cuenta, pero solo pensar en algo causa micro contracciones en ciertos músculos.

En su lugar, sustituiremos estos pensamientos con otros más relajantes – y recuerda, deberás mantenerlos durante 10 segundos seguidos:

Primero, queremos que fantasees con que es un cálido día de primavera y que estás acostado en el fondo de una canoa en un lago muy sereno. Estás mirando un cielo azul con nubes perezosas y flotantes. No permitas que ningún otro pensamiento se filtre. Solo concéntrate en la imagen y mantén alejados los pensamientos extraños, particularmente los pensamientos con cualquier movimiento involucrado.

Concéntrate en esa imagen y disfrútala durante 10 segundos.

técnicas para dormir

 

En la segunda fantasía que estimula el sueño, imagina que estás en una hamaca grande, negra y de terciopelo, y donde miras todo es negro. También debes mantener esta imagen durante 10 segundos.

El tercer truco es repetir mentalmente las palabras » no pienses… no pienses… no pienses«, etc. Mantén esto, eliminando otros pensamientos, durante al menos 10 segundos.

 

Y eso es todo. Cuando tienes el cuerpo completamente relajado y una mente sin distracciones te quedarás dormido, punto.

Recuerda que los pilotos practicaron el método una y otra vez, y el 96% de ellos lograron el éxito después de seis semanas de práctica. Estas semanas de práctica son una inversión que vale la pena, porque una vez que la tienes dominada, puedes hacer una siesta y dormir en cualquier lugar, lo que mejorará drásticamente tu calidad de vida.

 

Además de estas técnicas, son recomendables ciertas pautas que de forma genérica te ayudaran a conciliar el sueño y tener un descanso relajado y profundo:

  • Evita ver televisión o utilizar el ordenador por la noche, al menos durante una hora, más o menos, antes de ir a la cama. Estos dispositivos emiten luz azul, la cual engaña al cerebro y le hace pensar que todavía es de día. Normalmente, tu cerebro comienza a secretar melatonina entre las 9 y 10 pm y estos aparatos emiten un tipo de luz que puede reprimir este proceso,interrumpiendo los ritmos circadianos en los humanos.
  • Asegúrate de exponerte regularmente a la luz solar BRILLANTE. La glándula pineal produce melatonina en relación con el contraste de la exposición a la luz brillante del sol durante el día y la oscuridad completa durante la noche. Si pasas todo el día en la oscuridad, tu cuerpo no podrá apreciar la diferencia y no optimizará su producción de melatonina.
  • Duerme en completa oscuridad, o lo más oscuro posible. La mínima cantidad de luz en tu habitación puede interrumpir tu reloj corporal y la producción de melatonina de tu glándula pineal. Incluso el menor resplandor de tu radio reloj podría interferir con tu sueño, así que cúbrelo durante la noche. Aleja todos los dispositivos eléctricos al menos 1 metro de tu cabeza.

insomnio

 

  • Instala un foco amarillo, naranja o rojo de baja potencia si necesitas una fuente de luz para andar por la noche. La luz de este ancho de banda no apaga la producción de melatonina de la forma que lo hace la luz blanca y azul. Las lámparas de sal son útiles para este propósito.
  • Mantén la temperatura de tu habitación en un rango que no exceda los 21 grados . Muchas personas mantienen sus hogares demasiado calientes. Los estudios demuestran que la temperatura óptima para una habitación está entre 17 y 21 grados.
  • Toma un baño o ducha caliente antes de irte a la cama. Esto aumentará tu temperatura corporal y cuando salgas del baño se reducirá abruptamente, mandando la señal a tu cuerpo de que está listo para dormir.
  • Evita utilizar alarmas demasiado ruidosas. Puede ser estresante despertar cada mañana con un sobresalto. Si duermes lo suficiente regularmente, podrías ni siquiera necesitar una alarma.
  • Exponte al sol por la mañana, si es posible. El sistema circadiano necesita luz brillante para resetearse. Diez o quince minutos de luz solar por la mañana enviará un fuerte mensaje a tu reloj interno de que el día ha llegado, lo cual hace que sea menos probable que se confunda con señales de luz más débiles el resto del día. Conforme envejecemos necesitaremos más exposición a la luz solar.

ritmo circadiano

  • Ten en cuenta los campos electromagnéticos de tu habitación: pueden interrumpir la producción de melatonina y serotonina y pueden tener también otros efectos negativos. Idealmente, deberías apagar cualquier router inalámbrico mientras duermes. No necesitas internet cuando estás dormido.

 

Si has intentado practicar la técnica del Dr. Winter y seguir estos pasos y todavía tienes problemas para dormir, lo ideal es que consultes con un profesional sanitario que valore la adecuación de utilizar  suplementos que contengan GABA (ácido gamma-aminobutírico)- un aminoácido  neurotransmisor que el cuerpo utiliza para disminuir la actividad nerviosa en el cerebro, lo cual ocasiona una sensación de calma y relajación-, así como  melatonina o 5-HTP (5-hydroxitriptófano)  

Dulces sueños.